Skip to main content

Featured

pertama di indonesia

 

STRUKTUR LATIHAN YOGA ASANAS


·         Duduk Hening Sebentar Dalam Kondisi Sikap Rileks
·         Mengucapkan Japa/Doa Latihan
·         Peregangan
·         Pemanasan Dengan Menggunakan Suryanamaskar
·         Latihan Asanas
·         Pemijitan diri sendiri
·         Sawasasanas
·         Duduk Hening Sebentar Langsung Tutup Dengan Doa Penutup

PENJABARAN
·         DUDUK HENING

Sebelum lebih lanjut melakukan Yogasana, kita duduk dengan rileks dengan mengambil sikap yang enak yang sesuai dengan kesenangan kita sendiri. meluruskan tiga hal yang prinsip didalam tubuh yaitu tulang punggung, leher dan kepala agar tegak lurus. Setelah itu dilanjutkan dengan menutup mata dan pusatkan pikiran pada satu hal dengan menyampingkan segala hal lain (konsentrasi), dengan tetap dalam kondisi menyadari diri (kontemplasi), akhirnya masuk dalam kesadaran secara lengkap.

·         BERDOA/JAPA

Setelah kita melakukan Dhyana, untuk melanjutkan latihan kita awali dengan mengucapan beberapa doa sebagai pengantar kita kehadapan Hyang Maha Kuasa (Tuhan Yang Maha Agung), agar saat kita melakukan latihan dapat terhindar dari hal-hal yang bersifat negatif dan tetap mendapatkan bimbingan-Nya dengan melakukan beberapa Japa diantaranya :
a.   Gayatri Mantram
Om bhur bvah svah
tat savitur varenyam
bhargo devasya dhimahi
dhiyo yo nah pracodayat
Artinya :
Om adalah bhur bvah svah, kita memusatkan pikiran pada kecemerlangan dan kemuliaan Sang Hyang Widhi, semoga Ia berikan semangat pikiran kita.
b.   Mrtyum Jaya Mantra
Om Asato ma sadgamaya
tamaso ma jyotir gamaya
mrtyor ma amrtam gamaya
Artinya :
‘Ya, Tuhan bimbinglah kami dari yang tidak benar, menuju yang benar. Bimbinglah kami dari kegelapan (pikiran) menuju cahaya (pengetahuan) yang terang. Bimbing kami dari kematian menuju kehidupan yang abadi’.
c.   Maha Mrtyum Jaya Mantra
Om Trayambhakam yajamahe
sugandhim pusti varadhanam
urvarukam iva bandhanat
mrtyor muksya mamratat
artinya :
‘Kami menuju Hyang Rudra (Trayambhaka) yang menyebarkan keharuman dan memperbanyak makanan. Semoga ia melepaskan kami, seperti buah mentimun dari batangnya, dari kematian dan bukan dari kekekalan’.

·         PEREGANGAN

a.    Sebelum melaksanakan asanas sebaiknya diadakan pemanasan terlebih dahulu agar otot-otot sedikit lemas, untuk pemanasan ini dapat disesuaikan dengan kondisi yang ada. Untuk gerakannya dapat dilakukan dengan posisi berdiri; diawali dengan gerakan kepala, leher, lengan dan sampai ke persendian pada kaki, setelah itu baru mulai dengan Suryanamaskar dan gerakan asanas. Untuk gerakan pemanasan dapat dicontohkan seperti; gerakan kepala; palingkan kekiri dan kekanan 3X, kebawah dan keatas, putar kiri dan kanan; peregangan tangan angkat keatas dan dorong; gerakan tangan pada setiap persendian diputar kiri dan kanan; gerakan pinggang kiri dan kanan serta putar kiri dan kanan; setelah itu baru gerakan persendian kaki, gerakan tangan pada setiap persendian diputar kiri dan kanan; gerakan pinggang kiri dan kanan serta putar kiri dan kanan; setelah itu baru gerakan persendian kaki.
b.    Latihan Pavanamuktasana akan membantu mengeluarkan angin dan asam yang berlebihan dari tubuh, terutama dari persendian. Latihan-latihan tersebut berguna bagi orang-orang yang sedang dalam masa penyembuhan, orang-orang cacat, dan orang-orang yang mempunyai kesulitan menggerakan anggota badan mereka. Setelah berbaring lama di tempat tidur seseorang dapat melatih kembali otot-ototnya dengan lembut lewat latihan-latihan ini. Latihan-latihan ini juga efektif dalam menghilangkan penyakit-penyakit otot.

·         PEMANASAN

Untuk pemanasan kita gunakan gerakan Surya namaskar

·         GERAKAN INTI YOGA
a.   YOGA MUDRA (Pose Yoga)

Cara melakukan gerakan ini yaitu dengan duduk dengan cara kedua kaki disilangkan, kedua tangan kebelakang dan tangan kanan memegang pegelangan tangan kiri. Keluarkan napas perlahan-lahan sambil membungkukkan badan sampai dahi menyentuh lantai. Pertahankan sikap ini dan tahan napas selama delapan detik. setelah itu angkat badan dan tarik napas kembali, gerakan ini dilalkukan delapan kali.
Manfaatnya:
Ø  Membantu pencernaan, menghilangkan konstipasi.
Ø  Memperkuat syaraf disekitar daerah perut
Ø  Mengurangi lemak di perut
Ø  Sangat membantu pada sakit jantung dan tekanan darah tinggi
Ø  Menghilangkan gangguan menstuasi

b.   BUYANGASANA (POSE KOBRA)

Bhuyang, kata sanskri artinya kobra. Kalau melaksanakan asana ini naiknya badan dan kepala merupakan ular kobra. Apabila asana ini dilakukan dengan sempurna akan tampak seperti ular kobra, caranya adalah berbaring lurus telungkup, lemaskan semua otot dan tenangkan pikiran, muka menghadap kekiri dan membuka nafas lebih besar dari hidung sebelah kiri, kedua tangan letakan disebalah badan telungkup dengan jari-jari berada disebelah bawah pundak. Angkatlah kepala dan badan sambil menarik napas dengan pusar tetap menempel dilantai pandanglah atas kearah belakang sejauh mungkin. Posisi ini ditahan sambil tahan napas selama delapan detik. Lalu taruh kepala kembali belahan-lahan sambil mengeluarkan napas secara berlahan-lahan dan kembali ke posisi semula. Gerakan ini dilakukan sebanyak delapan kali.
Keuntungan posisi kobra:
o   Bagus untuk melatih tulang belakang
o   Pemijatan untuk saraf yang berada pada tulang belakang
o   Menjaga tulang belakang tetap sehat dan lentur
o   Menguatkan otot-otot paravertebal pada tulang belakang, meredakan sakit punggung, dan memperbaiki postur tubuh  yang salah
o   Pemijatan seluruh organ perut termasuk hati dan ginjal, meredakan konstipasi dan masalah saluran cerna lainnya seperti gas, sakit perut, dan masalah pencernaan
o   Dengan memberikan pijatan internal. Pijat panggul, membuat ovarium dan uterus berbunyi. Sehingga menghilangkan banyak penyakit kewanitaan
o   Sangat bagus untuk kelenjar tiroid
o   Menyembuhkan berbagai masalah dari dada bagian atas, termasuk memperkuat paru-paru yg lemah

c.   Dirga Pranama (Sujud)

Caranya adalah ambil sikap bersimpuh atau berlutut, tumit merapat di pangkal paha dan jari-jari kaki berimpit di lantai, badan tegak, kedua tangan lurus keatas, lengan menempel di telinga, telapak tangan mencakup seperti sikap sembah. Tarik napas dan bungkukkan badan kedepan seraya mengeluarkan napas dari hidung, pantat dan paha masih tetap menempel pada tumit dan tahan napas selama delapan detik, setelah itu berlahan-lahan badan di angkat sambil bernapas kembali ke posisi semula, ulangi sebanyak delapan kali.
Manfaat:
o   sangat membantuh pemulihan dalam hal hilangnya nafsu makan
o   menghilangkan kelemahan otot perut dan kelemahan di abdominal
o   membantu menyembuhkan penyakit wanita
·         PEMIJATAN DIRI SENDIRI

·         POSTUR MAYAT ( SAWA SANA)

Asanas ini dilakukan pada setiap mengakhiri seluruh latihan asanas untuk melemaskan semua otot-otot atau relaksasi. Asana ini juga disebut mritasana. Relaksasi ini untuk memberikan istirahat seluruh tubuh sebagai proses ketenangan lahir dan batin. Ambilah sikap sawasana, konsentrasikan pikiran pada diri sendiri dengan cara konsentrasikan pikiran dari ujung kaki sampai ke kepala lalu di istirahatkan. Setelah seluruh badan di istirahatkan, baru bayangkan diri itu ringan bagaikan kapas yg dapat terbang melayang-layang untuk mengarungi lautan kebahagiaan, hal ini dipertahankan selama beberapa menit, setelah itu kembalikan lagi tenaga mulai dari kaki sampai kepala, baru bangun secara berlahan-lahan.
Manfatnya:
a.    Baik untuk orang yang tekanan darah tinggi/ penyakit jantung.
b.    Baik untuk orang yang banyak melakukan kegiatan mental seperti membaca dan menulis.

Comments

Popular Posts